چرا کم‌آبی مهمه؟
توی بازی یا تمرین سنگین، مخصوصاً توی هوای گرم، بدن با عرق کردن کلی آب و املاح از دست می‌ده. طبق بیانیه‌ی رسمی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، وقتی کم‌آبی از ۲ درصد وزن بدن بیشتر بشه، عملکرد ورزشکار افت میکنه. برای یه بازیکن ۷۰ کیلویی این یعنی حدود ۱٫۴ کیلو. اون‌وقت زودتر خسته می‌شی، تمرکزت کم می‌شه و توی زمین دیرتر تصمیم می‌گیری.
قبل از تمرین چقدر آب بخورم؟
حدود ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلو وزنت ۵ تا ۷ میلی‌لیتر آب بخور. برای یه بازیکن ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر، تقریباً دو لیوان. اگه حدود ۲ ساعت قبل از تمرین ادرارت هنوز پررنگ یا کمه، یه لیوان دیگه هم بخور.
با معده‌ی خالی یا خیلی پر هم سر تمرین نرو. یه وعده‌ی سبک چند ساعت قبلش کمک میکنه.
وسط تمرین چقدر آب بخورم؟
مقدار دقیقش برای هر کسی فرق میکنه، چون همه به یه اندازه عرق نمی‌کنن. ولی این چند قاعده به کارت میاد:
- هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند قلپ آب بخور، حتی اگه تشنه نیستی. تشنگی معمولاً دیرتر از کم‌آبی خبر می‌ده.
- آب رو یه‌جا سر نکش و قلپ‌قلپ بخور.
- اگه تمرین بیشتر از یه ساعت طول می‌کشه یا هوا خیلی گرمه، نوشیدنی ورزشی که املاح (الکترولیت) و کمی قند داره کمک میکنه نمکی رو که با عرق از دست دادی جبران کنی.
بعد از تمرین چقدر آب بخورم؟
به ازای هر کیلو وزنی که توی تمرین کم کردی، حدود ۱٫۵ لیتر مایعات بخور. این مقدار رو کم‌کم و توی چند ساعت بخور، نه یک‌جا. یه وعده‌ی غذایی کامل هم املاح بدن رو برمی‌گردونه و هم به ریکاوری عضله‌ها کمک میکنه.
از کجا بفهمم چقدر عرق کردم؟ قبل و بعد از تمرین، با لباس سبک خودت رو وزن کن. وزنی که کم شده تقریباً همه‌ش آبه، نه چربی. مثلاً اگه یه کیلو کم کردی، حدود یک و نیم لیتر مایعات لازم داری.
نشونه‌های کم‌آبی چیه؟
- ادرار پررنگ یا کم
- سردرد، سرگیجه یا خستگی زودتر از همیشه
- گرفتگی عضله
- خشکی دهان
اشتباه‌های رایج
- فقط وقتی تشنه‌ای آب بخوری: توی تمرین سنگین، تشنگی همیشه به‌موقع خبر نمی‌ده.
- نوشابه یا انرژی‌زا به جای آب: قند زیاد و کافئین برای آب‌رسانی انتخاب خوبی نیستن.
- زیاده‌روی: اگه این‌قدر آب بخوری که بعد از تمرین از قبلش سنگین‌تر بشی، زیادی خوردی. خوردن حجم خیلی زیادی آب توی مدت کوتاه می‌تونه سدیم خون رو به حد خطرناکی پایین بیاره.
سؤال‌های پرتکرار
فوتبالیست روزی چقدر آب بخوره؟
عدد ثابتی برای همه وجود نداره و به وزن، هوا و مقدار تمرینت بستگی داره. یه نشونه‌ی ساده اینه که ادرارت توی طول روز روشن (زرد کم‌رنگ) باشه.
نوشیدنی ورزشی لازمه؟
برای بیشتر تمرینهای کمتر از یه ساعت، آب کافیه. توی تمرین یا بازی طولانیتر، یا هوای خیلی گرم که زیاد عرق میکنی، نوشیدنیای که املاح و کمی قند داره کمک میکنه.
از کجا بفهمم آب کافی خوردم؟
اگه ادرارت روشنه و وزنت بعد از تمرین بیشتر از ۲ درصد کم نشده، یعنی به اندازه‌ی کافی آب خوردی.
منابع
این مطلب فقط برای آگاهی عمومیه و جای توصیه‌ی پزشک رو نمی‌گیره. اگه بیماری خاصی داری، مقدار آب و املاح رو با پزشکت هماهنگ کن.
برنامه‌ی غذایی اختصاصی آکادمی، آب و وعده‌های قبل و بعد از تمرین رو هم بر اساس برنامه‌ی تمرینت تنظیم میکنه. پلن‌ها رو ببین.
