چرا خواب بخشی از تمرینه؟
خیلی از بازیکن‌ها فکر می‌کنن هرچی بیشتر تمرین کنن، زودتر پیشرفت می‌کنن. ولی بدن توی خود تمرین قوی‌تر نمی‌شه و تمرین فقط محرکه. پیشرفت واقعی وقتی اتفاق می‌افته که بدن فرصت داره خودش رو بازسازی کنه، یعنی موقع خواب و استراحت.
چند ساعت خواب لازمه؟
طبق توصیه‌ی بنیاد ملی خواب آمریکا:
- نوجوون‌ها (۱۴ تا ۱۷ سال): ۸ تا ۱۰ ساعت در شب
- جوون‌ها و بزرگسال‌ها (۱۸ تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت در شب
اگه سنگین تمرین می‌کنی، بهتره نزدیک سقف همین بازه‌ها بخوابی.
توی یه تحقیق در دانشگاه استنفورد، ۱۱ بازیکن تیم بسکتبال دانشگاه ۵ تا ۷ هفته سعی کردن هر شب دست‌کم ۱۰ ساعت توی رختخواب باشن. خوابشون به‌طور میانگین حدود ۱۱۰ دقیقه بیشتر شد، زمان دوی سرعتی‌شون از ۱۶٫۲ به ۱۵٫۵ ثانیه رسید و دقت پرتاب آزاد و سه‌امتیازی‌شون حدود ۹ درصد بهتر شد.
چطور بهتر بخوابم؟
- هر شب تقریباً سر یه ساعت بخواب و بیدار شو، حتی آخر هفته‌ها.
- یه ساعت قبل از خواب گوشی رو کنار بذار، چون نور صفحه خواب رو عقب می‌ندازه.
- از عصر به بعد قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی انرژی‌زا نخور.
- اتاقت تاریک، ساکت و خنک باشه.
- اگه روزها چرت میزنی، کوتاه باشه (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و نزدیک شب نباشه.
روز ریکاوری یعنی چی؟
روز ریکاوری لزوماً به این معنی نیست که کل روز دراز بکشی. می‌تونه این‌ها باشه:
- پیادهروی یا دوچرخهسواری سبک
- کشش و حرکت‌های تحرک‌پذیری (موبیلیتی)
- شنا یا تمرین سبک توی آب
هدفش اینه که خون توی عضلهها جریان داشته باشه، بدون اینکه فشار تازه‌ای بهشون بیاد.
نشونه‌های تمرین زیاد چیه؟
- خستگی‌ای که با یه شب خواب خوب هم برطرف نمی‌شه
- افت عملکرد با اینکه بیشتر تمرین می‌کنی
- بی‌حوصلگی، کم شدن انگیزه یا بدخوابی
- درد عضلانی‌ای که چند روز طول می‌کشه
- زیاد سرما خوردن
اگه چند تا از این نشونه‌ها رو با هم داری، به مربی‌ات بگو. معمولاً با کم کردن موقت حجم تمرین و رسیدگی به خواب و تغذیه، بدن به حالت عادی برمی‌گرده.
بعد از تمرین چی بخورم؟
یه وعده که هم پروتئین داره (مثل مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات یا حبوبات) و هم کربوهیدرات (مثل برنج، نون یا سیب‌زمینی)، به ترمیم عضلهها و پر شدن دوباره‌ی انرژی بدن کمک میکنه.
سؤال‌های پرتکرار
چرت روز جای خواب شب رو میگیره؟
تا حدی کمک میکنه، ولی جای خواب کافی شب رو نمیگیره. اگه چرت میزنی، کوتاه باشه (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و نزدیک شب نباشه تا خواب شبت به هم نریزه.
روز استراحت یعنی هیچ کاری نکنم؟
نه لزوماً. ریکاوری فعال مثل پیادهروی، دوچرخهسواری سبک، شنا یا کشش و موبیلیتی، بدون اینکه به عضلهها فشار تازه بیاره، کمک میکنه زودتر برای تمرین بعدی آماده بشی.
چرا نوجوون باید بیشتر بخوابه؟
بدن و مغز نوجوون هنوز در حال رشده. برای همین توصیه برای ۱۴ تا ۱۷ سالگی ۸ تا ۱۰ ساعت در شبه، یعنی بیشتر از بزرگسال‌ها.
منابع
- Hirshkowitz و همکاران (۲۰۱۵)، Sleep Health: توصیه‌های بنیاد ملی خواب آمریکا درباره‌ی مدت خواب
- Mah و همکاران (۲۰۱۱)، Sleep: اثر خواب بیشتر بر عملکرد بسکتبالیست‌های دانشگاهی
توی آکادمی، کنار برنامه‌ی تمرینی، روتین و چک‌لیست روزانه‌ات، مثل ساعت خواب، هم پیگیری می‌شه. پلن‌ها رو ببین.
