گرم کردن چقدر طول بکشه؟

بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. اگه کوتاه‌تر باشه، بدن کامل آماده نمی‌شه و اگه خیلی طول بکشه، قبل از تمرین اصلی خسته می‌شی. حرکت‌ها رو آروم شروع کن و کم‌کم برو سراغ حرکت‌های تندتر و شبیه فوتبال، مثل دویدن، تغییر جهت، پرش و فرود.

چرا گرم کردن مهمه؟

بیشتر آسیب‌های فوتبال، مثل کشیدگی عضله‌ی پشت ران یا پیچ‌خوردگی مچ پا، وقتی پیش میان که بدن هنوز برای سرعت و تغییر جهت آماده نیست. گرم کردن درست ضربان قلب و دمای عضله‌ها رو بالا می‌بره، مفصل‌ها رو آماده‌ی حرکت می‌کنه و تعادل و کنترل بدنت رو بهتر می‌کنه.

توی یه تحقیق بزرگ در نروژ روی ۱۸۹۲ فوتبالیست دختر ۱۳ تا ۱۷ ساله، تیم‌هایی که یه فصل کامل برنامه‌ی گرم کردن «۱۱+» رو انجام دادن، حدود یک‌سوم آسیب کمتر و حدود ۴۵ درصد آسیب شدید کمتر داشتن.

برنامه‌ی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای

۱. دویدن سبک (۳ تا ۴ دقیقه)

دور زمین آروم بدو. وسطش چند بار هم عقب‌عقب، به پهلو و با زانوی بلند بدو.

۲. کشش پویا (۴ تا ۵ دقیقه)

توی کشش پویا عضله رو در حال حرکت می‌کشی، نه اینکه یه جا وایستی و نگهش داری:

  • تاب دادن پا به جلو و عقب، و به چپ و راست
  • لانج به جلو همراه با چرخش بالاتنه
  • باز و بسته کردن ران موقع راه رفتن
  • زدن پاشنه به باسن موقع دویدن آروم

۳. قدرت و تعادل (حدود ۳ دقیقه)

چند تا اسکوات، چند تا لانج و ایستادن روی یه پا. این حرکت‌ها عضله‌ها و مفصل‌ها رو برای فرود اومدن و تغییر جهت آماده می‌کنن.

۴. سرعت و تغییر جهت (۲ تا ۳ دقیقه)

چند تا دوی کوتاه ۱۰ تا ۲۰ متری با حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد سرعتت برو و چند بار هم سریع تغییر جهت بده. اگه تمرین با توپه، این قسمت رو با توپ انجام بده.

کشش ایستا ضرر داره؟

بستگی به مدتش داره. یه بررسی بزرگ روی ۱۰۶ تحقیق نشون داده کشش ایستای کمتر از ۶۰ ثانیه برای هر عضله تقریباً روی قدرت و سرعت اثری نداره. ولی اگه کشش رو یه دقیقه یا بیشتر نگه داری، ممکنه کمی از قدرت عضله کم کنه. پس اگه قبل از تمرین کشش ایستا انجام می‌دی، کوتاهش کن و بعدش حتماً حرکت‌های پویا و دوهای کوتاه رو انجام بده. کشش‌های طولانی رو بذار برای بعد از تمرین.

اشتباه‌های رایج

  • شروع با شوت محکم: شوت پرقدرت با عضله‌ی سرد یکی از دلیل‌های رایج کشیدگیه.
  • حذف گرم کردن وقتی دیر رسیدی: اگه وقت کم داری، کوتاهش کن ولی حذفش نکن.
  • فاصله‌ی زیاد تا شروع بازی: اگه بعد از گرم کردن مدت زیادی بی‌حرکت بمونی، بدنت دوباره سرد می‌شه.

بعد از تمرین چی کار کنم؟

پنج دقیقه آروم بدو یا راه برو تا ضربان قلبت پایین بیاد. بعد کشش‌های ایستای ملایم برای پشت ران، جلوی ران، کشاله و ساق پا انجام بده.

سؤال‌های پرتکرار

گرم کردن قبل از بازی فرق داره؟

نه، ساختارش همینه. فقط قبل از بازی قسمت آخر، یعنی سرعت و تغییر جهت رو کامل‌تر انجام بده و چند دقیقه هم با توپ کار کن تا با شدت بازی هماهنگ بشی.

بازیکن ذخیره چطور گرم کنه؟

اگه ذخیره‌ای، قبل از ورود به زمین ۳ تا ۵ دقیقه آروم بدو، چند حرکت کشش پویا انجام بده و دو سه تا دوی کوتاه برو. نشستن طولانی روی نیمکت بدنت رو دوباره سرد می‌کنه.

برنامه‌ی «۱۱+» فیفا چیه؟

یه برنامه‌ی گرم کردن استاندارد حدوداً ۲۰ دقیقه‌ایه که با همکاری فیفا برای پیشگیری از آسیب فوتبالیست‌ها طراحی شده. توش دویدن و حرکت‌های قدرتی، تعادلی و پرشی هست. برنامه‌ی بالا یه نسخه‌ی کوتاه‌تر با همین ایده‌هاست.

منابع

اگه می‌خوای برنامه‌ی تمرینت، با گرم کردن و سرد کردن مخصوص خودت، هر هفته آماده باشه، پلن‌های آکادمی رو ببین.